Alguns dias, cozinhar uma refeição completa simplesmente não é realista. Manhãs ocupados, reuniões consecutivas ou fome pós-treino podem deixá-lo lutando por algo rápido. É aí que uma colher de pó de proteína à base de plantas pode se tornar um verdadeiro divisor de águas. Mas ele pode realmente substituir uma refeição inteira – ou é apenas um lanche glorificado?
Vamos quebrá -lo.
O que é o pó de proteína à base de plantas?
Pó de proteína à base de plantas é um suplemento rico em proteínas derivado de fontes como ervilhas, cânhamo, arroz integral, sementes de abóbora ou soja. É um objetivo para veganos, vegetarianos e qualquer pessoa que queira cortar laticínios ou produtos de origem animal. Muitos pós agora vêm com nutrientes, fibras e probióticos adicionais – tornando -os mais do que apenas uma fonte de proteína.
Ciência por trás da proteína à base de plantas
Os pós de proteína à base de plantas são mais do que apenas da moda-eles são apoiados pela ciência. Esteja você construindo músculos, gerenciando peso ou melhorando a digestão, a proteína vegetal pode atender às necessidades do seu corpo quando usada corretamente.
As proteínas vegetais estão completas?
Uma preocupação comum é se Pós de proteína à base de plantas Forneça todos os nove Aminoácidos essenciais– Os blocos de construção de proteínas que seu corpo não podem fazer por conta própria.
✅ Boas notícias: Embora fontes individuais como arroz ou ervilha possam não estar completas por conta própria, a maioria dos pós de alta qualidade usam mistura (como ervilha + arroz ou ervilha + cânhamo) para fornecer um Perfil completo de aminoácidossemelhante ao que você receberia de soro de leite ou carne.
Estudo Spotlight: Um estudo de 2015 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que a proteína da ervilha era tão eficaz quanto a proteína de soro de leite na promoção da espessura muscular após o treinamento de resistência.
Crescimento muscular e recuperação
A proteína é essencial para o reparo e crescimento muscular – e proteína vegetal pode fazer o trabalho muito bem.
- Leucinaum aminoácido crítico para a síntese de proteínas musculares, é encontrado em boas quantidades em proteínas de sementes de ervilha, soja e abóbora.
- Algumas marcas agora fortalecer Suas fórmulas com aminoácidos extras de leucina ou cadeia ramificada (BCAAs) para corresponder ao poder de suporte muscular das proteínas à base de animais.
Especialista Insight: De acordo com o Dr. James Loomis, do Barnard Medical Center, “proteína à base de plantas, quando consumida em quantidades adequadas, pode apoiar totalmente o treinamento de força e o desempenho atlético”.
Saciedade e controle de peso
As proteínas vegetais geralmente contêm fibraque está ausente de fontes de proteína animal. A fibra ajuda:
- Manter você cheio por mais tempo
- Estabilizar os níveis de açúcar no sangue
- Apoie a digestão saudável
Combinado com gorduras saudáveis e carboidratos complexos, um Shake de proteína à base de plantas pode restringir os desejos e reduzir a ingestão geral de calorias, tornando -o um aliado forte para perda de peso ou manutenção.
Estudo Insight: Um estudo randomizado de 2018 publicado em Jornal nutricional descobriram que os participantes que consumiam substituições de refeições de proteínas à base de plantas relataram maior saciedade e menos desejos do que aqueles que usam fórmulas à base de animais.
Benefícios digestivos
As proteínas vegetais são naturalmente livre de lactose e muitas vezes mais gentil no estômago do que soro ou caseína. Muitos pós incluem adicionados enzimas digestivas ou probióticostornando -os ideais para:
- Pessoas com sensibilidade leiteira
- Aqueles que lidam com inchaço ou desconforto gastrointestinal
Sustentabilidade: um bônus apoiado pela ciência
Escolhendo Pós de proteína à base de plantas Não é bom para o seu corpo – é bom para o planeta. Um estudo de referência em Ciência (2018) concluíram que a produção de proteínas vegetais usa significativamente menos terra, água e energia do que a proteína animal, ao emitir menos gases de efeito estufa.
O pó de proteína à base de planta pode substituir uma refeição?
Em suma – sim, mas apenas quando bem feito.
Proteína vegana em pó Oferece um impulso sólido de proteína, mas isso não o torna automaticamente uma refeição completa. Para realmente tomar o café da manhã, almoço ou jantar, ele precisa fazer mais do que conter sua fome – deve ajudá -lo a se sentir mais cheio por mais tempo e fornecer uma mistura de nutrientes que apóiam sua energia e foco ao longo do dia.
Enquanto pó de proteína à base de plantas Oferece um forte soco de proteína (normalmente de 20 a 30 gramas por porção), falta o espectro nutricional completo de uma refeição. Para realmente servir como um substituição da refeiçãoseu shake deve incluir:
- Gorduras saudáveis (por exemplo, abacate, manteiga de amêndoa)
- Carboidratos complexos (por exemplo, aveia, bananas)
- Fibra (por exemplo, sementes de chia, linhaça)
- Micronutrientes (por exemplo, espinafre, couve, bagas)
Para a dica: Pense no seu shake como uma “refeição no liquidificador”, não apenas em proteínas e água.
Quando você deve usar o pó de proteína à base de plantas como substituição de refeições?
Substituição de refeição com pó de proteína à base de plantas faz sentido quando:
- Você está correndo de manhã
- Você precisa de combustível pós-treino
- Você está gerenciando seu peso com porções controladas
- Você está viajando ou em movimento
Nesses casos, é melhor ter um balanço equilibrado do que pular uma refeição ou acertar o drive-thru.
Como fazer um Shake de substituição de refeição equilibrada
Aqui está uma fórmula básica para virar pó de proteína à base de plantas em uma refeição satisfatória e cheia de nutrientes:
Ingredientes da base:
- 1 colheita de proteínas à base de plantas em pó
- 1 xícara de amêndoa sem açúcar ou leite de aveia
- 1/2 banana congelada
- 1 colher de sopa de linhaça ou sementes de chia
Suplementos para equilíbrio:
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa ou amendoim (gorduras saudáveis)
- Punhado de espinafre ou couve (micronutrientes)
- 1/3 xícara de aveia laminada (carboidratos complexos)
- Canela, cacau em pó ou baunilha para sabor
Misture e desfrute de um agitação cremoso e recheio que verifica todas as caixas.
Benefícios do pó de proteína à base de plantas
Por que mais pessoas estão mudando para pó de proteína à base de plantas?
- Sem laticínios e fácil de digerir
- Menor impacto ambiental do que proteína de base animal
- Apoia a recuperação muscular e energia
- Livre de adoçantes artificiaisaditivos e enchimentos (em marcas de alta qualidade)
Algumas marcas incluem até verduras, vitaminas e minerais adicionados para ajudar a fechar lacunas nutricionais-perfeitas para pessoas com estilos de vida em ritmo acelerado.
Como isso se compara à proteína de soro de leite?
Enquanto o soro é popular, pó de proteína à base de plantas se mantém próprio:
| Recurso | Proteína baseada em plantas | Proteína de soro de leite |
| Digestibilidade | Mais fácil para o estômago | Pode causar inchaço em usuários sensíveis à lactose |
| Alérgenos | Opções sem laticínios e sem soja | Contém laticínios |
| Adições de nutrientes | Geralmente inclui fibras, verduras ou probióticos | Geralmente proteína pura |
| Sustentabilidade | Culturas ecológicas como ervilhas e arroz | Pegada de carbono mais alta |
O que procurar em um pó de proteína à base de plantas de alta qualidade
Ao escolher um pó de proteína à base de plantasleia o rótulo. Procurar:
- Ingredientes orgânicos ou não-OGM
- Sem adição de açúcar ou adoçantes artificiais
- Fontes de proteína completas (por exemplo, mistura de arroz de ervilha +))
- Adicionado fibra, probióticos ou verduras
- Testes de terceiros ou certificações de etiqueta limpa
Evitar:
- Listas de ingredientes longos com desponounciosos
- Preenchimentos baratos, gengivas e espessantes
- Misturas de soja excessivamente processadas
5 principais pós de proteína à base de plantas para substituição de refeições
- Proteína vegetal orgânica KOS
- Preço: Aproximadamente US $ 45 para um contêiner de 2,6 libras.
- Valor nutricional (por porção): 20g de proteína, 170 calorias, 6g de gordura, 9g de carboidratos, fibra 2g.
- Qualidade da comida: Orgânico certificado, não OGM, sem glúten e livre de adoçantes artificiais.
- Disponibilidade: Disponível no site da KOS, na Amazon e nas lojas de alimentos naturais selecionados. Health+1 Women’s Health+1
- Recomendação de especialistas: Elogiado por sua textura suave e sabor natural, tornando -o uma adição versátil a várias receitas. Saúde
- Classificação do cliente: 4,5 de 5 estrelas com base em mais de 3.000 críticas na Amazon.
- Código de código completo (versão baseada em plantas)
- Preço: Aproximadamente US $ 59,95 para uma bolsa de 2,2 libras.
- Valor nutricional (por porção): 27g de proteína, 400 calorias, 27g de gordura, 13g de carboidratos, fibra 9g.
- Qualidade da comida: Inclui proteína vegetal fermentada para melhorar a biodisponibilidade, enzimas digestivas, vitaminas e minerais. Michael Kummer
- Disponibilidade: Disponível no site do código HLTH. Daily Telegraph+4Michael Kummer+4self+4
- Recomendação de especialistas: Observado por seu perfil de macronutriente equilibrado e inclusão de auxílios digestivos.
- Classificação do cliente: 4.7 de 5 estrelas com base em análises de clientes no site do código HLTH.
- Segure proteína completa
- Preço: Aproximadamente US $ 50 para uma bolsa de 2,2 libras.
- Valor nutricional (por porção): 20g de proteína, 105 calorias, 1,5g de gordura, carboidratos 3g, fibra de 2g.
- Qualidade da comida: Feito de uma mistura de ervilha, feijão faba e proteína de cânhamo; Contém todos os aminoácidos essenciais.Cnet
- Disponibilidade: Disponível no site Huel e na Amazon.Self+2wikipedia+2cnet+2
- Recomendação de especialistas: Reconhecido por seu perfil de aminoácidos abrangente e conteúdo de baixa caloria.
- Classificação do cliente: 4.6 de 5 estrelas com base em críticas no site Huel.
- Refeição orgânica crua do jardim da vida
- Preço: Aproximadamente US $ 40 para um contêiner de 2,5 libras.
- Valor nutricional (por porção): 20g de proteína, 130 calorias, 2g de gordura, 13g de carboidratos, fibra de 7g.
- Qualidade da comida: Orgânico certificado, não OGM, sem glúten e contém probióticos e enzimas.
- Disponibilidade: Disponível no site do Garden of Life, Amazon e lojas de alimentos naturais.
- Recomendação de especialistas: Valorizado por sua inclusão de probióticos e enzimas digestivas, aumentando a saúde intestinal.
- Classificação do cliente: 4.4 de 5 estrelas com base em mais de 5.000 críticas na Amazon.
- Vega One All-In-One Shake
- Preço: Aproximadamente US $ 40 para um contêiner de 1,5 libras.
- Valor nutricional (por porção): 20g de proteína, 150 calorias, 4,5g de gordura, 10g de carboidratos, fibra de 6g.
- Qualidade da comida: Não-OGM, sem glúten e contém vitaminas, minerais e ômega-3.
- Disponibilidade: Disponível no site da Vega, Amazon e grandes varejistas como Walmart e Target.
- Recomendação de especialistas: Apreciado por seu perfil abrangente de nutrientes, tornando -o adequado como substituição de refeições.
- Classificação do cliente: 4.3 de 5 estrelas com base em mais de 3.000 críticas na Amazon.
Para a dica: Ao selecionar um pó de proteína à base de plantas para substituição de refeições, considere fatores como teor de proteínas, qualidade dos ingredientes, sabor e nutrientes adicionais. É aconselhável consultar um médico ou nutricionista para garantir que o produto escolhido se alinhe às suas necessidades dietéticas e objetivos de saúde individuais.
Perguntas frequentes: pó de proteína à base de plantas como substituição de refeição
Posso usar o pó de proteína à base de plantas todos os dias? Sim – basta garantir que sua dieta geral seja equilibrada com alimentos integrais.
É bom para perda de peso? Sim. Um shake de proteína bem equilibrado pode suportar a perda de gordura, mantendo os desejos cheios e reduzindo.
Quantas vezes por dia posso substituir as refeições por shakes de proteína? 1–2 vezes máx. A Whole Foods ainda deve compensar a maioria das suas refeições.
A proteína baseada em plantas está completa? Alguns são. Procure misturas combinando ervilha, arroz e outras fontes para fornecer todos os nove aminoácidos essenciais.
Eu preciso adicionar verdes ou frutas? Sim! Para fibras, micronutrientes e sabor, sempre misture os extras.
Pensamentos finais: vale a pena?
Pó de proteína à base de plantas Pode absolutamente substituir uma refeição – quando você a construir em um shake completo. É uma opção de economia de tempo e ecológica que suporta objetivos de energia, saciedade e saúde. Lembre -se, não é um substituto total para a Whole Foods, mas uma adição inteligente à sua rotina.
Então, da próxima vez que a vida é agitada, não pule uma refeição. Misture um smoothie de proteína à base de planta que o alimenta da maneira certa.